La pubalgia, conocida como osteopatía púbica, se encuentra entre las lesiones más frecuentes entre los corredores, especialmente en aquellos que son nuevos en el deporte, aunque incluso los atletas de élite pueden experimentarla. La región púbica se encuentra entre el abdomen y los muslos de ambas piernas, sirviendo de origen a cinco músculos conocidos como aductores (pectíneo, gracilis, aductor mayor, aductor largo y aductor corto), que son los encargados de permitir que las piernas realicen sus funciones en un rango de movimiento.
En este artículo vamos a contarte cuáles son los mejores ejercicios para la pubalgia y aquellos que ayudan a reducir el dolor.
¿Cuáles son los factores que conducen a la pubalgia?
Los aductores actúan enormemente en el mantenimiento del equilibrio del cuerpo, por lo que son vitales para correr. Ayudan en la flexión de la cadera, que se produce cuando la pierna avanza junto con el cuádriceps y el psoas, y también contribuyen a la extensión de la cadera, que tiene lugar cuando la pierna se mueve hacia atrás junto con el glúteo y el tendón de la corva.
Si eres joven y practicas actividades deportivas con regularidad, es posible que ya hayas experimentado dolor en la región púbica, que es bastante frecuente, especialmente si se pasan por alto las rutinas de calentamiento adecuadas antes de salir a correr. Sin embargo, ésta no es la única razón de la pubalgia. También puede surgir de una tensión muscular resultante de un esfuerzo excesivo relacionado con movimientos repetitivos e intensos asociados con deportes de alta intensidad como correr. Esta situación puede provocar el debilitamiento de los tendones de esa zona muscular. Además, no estirarse después de cada entrenamiento puede contribuir al problema, así como descuidar el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo o de los músculos centrales.
¿Cuáles son los signos de la pubalgia?
La indicación principal de la pubalgia es un malestar que se irradia desde la región púbica hacia los aductores, los músculos abdominales y los ligamentos inguinales, aunque también puede manifestarse en la parte inferior del abdomen. Con el tiempo, estas sensaciones se intensificarán hasta el punto de poder sentirlas incluso durante los periodos de descanso. El dolor puede llegar a ser tan intenso que obstaculice su capacidad para entrenar de forma eficaz. Es posible que no lo experimentes mientras corres, pero lo sentirás después, o puede ocurrir lo contrario. Es aconsejable abordar la pubalgia de forma proactiva.
La detección oportuna y un diagnóstico preciso son importantes para una rápida recuperación de la pubalgia. Retrasar el tratamiento y depender únicamente del reposo y los analgésicos puede prolongar el problema y provocar efectos adversos. Por lo tanto, es aconsejable buscar atención médica de inmediato, ya que seguir las indicaciones del médico suele ser el enfoque estándar para tratar una lesión. Esto a menudo incluye tomar antiinflamatorios para aliviar el dolor y la hinchazón, visitar a un fisioterapeuta, realizar estiramientos para prevenir la cronicidad, descansar un poco y aplicar frío para ayudar a reducir tanto el dolor como la inflamación.
En otras palabras, las personas que experimentan pubalgia aún pueden practicar deportes, siempre que elijan actividades que no ejerzan una tensión excesiva en el área afectada. Actividades como andar en bicicleta, nadar o usar la elíptica son excelentes opciones para recuperarse de una lesión mientras se permanece activo. Sin embargo, dado que cada lesión varía, si siente dolor durante cualquiera de estas actividades, seleccione la que ejerza la menor tensión en esa área. Además, es fundamental incorporar el régimen de flexibilidad, fuerza y estabilización de los músculos púbicos que detallamos a continuación.
¿Es posible prevenir la pubalgia?
La respuesta es que sí. Para evitar la pubalgia, es fundamental no saltarse las sesiones de entrenamiento de fuerza de las piernas, ya que contribuyen a tonificar y reforzar los músculos, lo que podría ayudarte a prevenir también otras lesiones. Además, concéntrate en esa región en particular mediante ejercicios isométricos, ya que es fundamental fortalecer todo el core para prevenir debilidades en la pared abdominal. Realizar prácticas como yoga o pilates también puede servir como método eficaz para evitar esta lesión.
Por supuesto, es fundamental realizar un buen calentamiento antes de correr, ya que esto ayudará a preparar los músculos para afrontar cada kilómetro con comodidad. Además, es importante controlar su carga de trabajo y respetar sus días de descanso. Por último, recuerda estirar de manera constante y adecuada después de cada entrenamiento para evitar experimentar pubalgia, lo que podría obstaculizar su capacidad para correr durante varias semanas.
Ejercicios para la pubalgia
Estiramiento de cuádriceps con un rodillo de espuma
El uso de un rodillo de espuma es una herramienta fantástica para calmar los aductores, facilitar el movimiento de los músculos y mejorar así la flexibilidad general. Coloca el rodillo de espuma contra la parte interna del muslo y deslízalo suavemente hacia adelante y hacia atrás, utilizando los codos y las rodillas. Durante 30 segundos, gira desde la rodilla hasta el área de la ingle. Completa tres series de cada lado.
Estiramiento de flexores de cadera de rodillas
El motivo de este ejercicio es que al girar el tronco, que incluye el pecho, el abdomen y la espalda, se estira el flexor de la cadera y los músculos de la región púbica, aliviando el dolor. Para realizar el ejercicio, comienza en posición de estocada con una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna colocada frente a ti, con el pie apoyado en el suelo. El objetivo es estirar el flexor de la cadera de la pierna que está detrás y los músculos de la zona púbica.
Gira el tronco hacia el costado de tu pierna delantera. Para mejorar el estiramiento de los flexores de la cadera y los músculos púbicos, activa el glúteo de la pierna trasera. Si no sientes el estiramiento, inclínate suavemente hacia adelante. Mantén esta posición durante 15 segundos, luego descansa durante 60 segundos. Repite el ejercicio de cuatro a seis veces en cada lado.
Ejercicios de estiramiento para glúteos, isquiotibiales y abdomen
Comienza por ponerte de pie con los pies juntos. Da un paso hacia un lado con el pie derecho y desciende gradualmente hasta formar una estocada. Asegúrate de que los dedos de ambos pies apunten hacia adelante. Regresa a la posición inicial. Realiza de 6 a 10 repeticiones, luego cambia a la otra pierna para repetir el ejercicio. Apunta a dos o tres series, descansando de 30 a 60 segundos entre cada serie.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre diferentes tipos de ejercicios para la pubalgia.