La diástasis abdominal es una condición poco conocida pero muy frecuente, especialmente en mujeres después del embarazo. Implica la separación de los músculos rectos del abdomen, generando debilidad en la pared abdominal y en muchos casos, afectando también al suelo pélvico.
Un enfoque incorrecto a la hora de entrenar puede empeorar la situación, generando más distensión abdominal, dolores de espalda, incontinencia o incluso cierta inestabilidad postural. Por eso, es fundamental saber qué ejercicios están totalmente contraindicados y cómo puedes recuperar tu vientre de manera funcional y segura.
¿Qué es exactamente la diástasis abdominal?
La diástasis de rectos ocurre cuando los músculos abdominales rectos se separan por la distensión de la línea alba, el tejido conectivo que los une. Esta condición no se limita únicamente a un tema estético, sino que también representa un desequilibrio en el core corporal que puede derivar en múltiples dolencias del sistema musculoesquelético y del suelo pélvico.
Es especialmente común durante el tercer trimestre del embarazo debido al crecimiento uterino, aunque también puede darse por otros factores como obesidad, ejercicios mal ejecutados o hiperlaxitud del tejido conectivo.
Una separación superior a 2.5 o 3 centímetros (según el punto de medición) ya se considera diástasis funcional o no controlada según el tipo de respuesta del abdomen ante esfuerzos. En estos casos, se hace imprescindible evitar el aumento de presión intraabdominal por medio de ciertos movimientos.
Ejercicios que debes evitar si tienes diástasis abdominal
Hay ciertos tipos de ejercicios que aumentan de manera descontrolada la presión dentro del abdomen, lo que puede agravar la separación muscular y afectar negativamente al suelo pélvico. Estos ejercicios están contraindicados tanto en etapas tempranas del postparto como en procesos de rehabilitación abdominal.
1. Crunch abdominal y variantes clásicas
Los abdominales tradicionales como los crunches, sit-ups o tijeras están completamente prohibidos cuando hay diástasis abdominal. Estas técnicas tienden a empujar el contenido abdominal hacia adelante, provocando un abultamiento en la línea media del vientre, lo que aumenta la distensión de la línea alba.
Además, realizan una presión hacia abajo que termina afectando al suelo pélvico, aumentando el riesgo de prolapsos o incontinencia urinaria por lo que es esencial cuidar la técnica.
2. Planchas convencionales y flexiones
Aunque las planchas son un ejercicio muy frecuente para fortalecer el core, en el caso de diástasis pueden agravar la condición. El esfuerzo constante para mantener la postura genera una presión elevada que el abdomen distendido no puede soportar, provocando un mayor abombamiento y disfunción.
Antes de realizarlas, hay que asegurarse de tener una buena activación del transverso abdominal y un control respiratorio adecuado. De otro modo, conviene comenzar por variantes simplificadas en cuadrupedia o semiapoyadas, evitando así problemas posteriores con ejercicios de alto impacto.
3. Ejercicios de rotación y torsión
Los movimientos que implican giros del tronco, torsiones de cintura u oblicuos como el ejercicio de bicicleta, generan fuerzas de cizalladura sobre la línea alba y el suelo pélvico. Esto afecta directamente a la estabilidad del core, pudiendo abrir más la diástasis. Hasta no recuperar un abdomen funcional, estos ejercicios se deben evitar.
4. Correr, saltar o hacer ejercicios de impacto
Actividades como el running, el aeróbic, el zumba o los deportes que impliquen saltos o cambios de ritmo pueden resultar perjudiciales. Estos ejercicios generan una sobrecarga constante en la musculatura del core y el suelo pélvico, que aún puede estar debilitado por el embarazo o la cirugía (como la cesárea). Aquellas mujeres que deseen iniciar la práctica deportiva deben tener en cuenta las recomendaciones de actividad física seguras.
5. Levantamiento de pesos excesivos
Los entrenamientos con cargas elevadas deben evitarse durante la fase inicial de recuperación postparto y en casos de diástasis importante. Al levantar peso, si no se controla la respiración, es muy frecuente realizar una maniobra de Valsalva (aguantar el aire), lo que genera una presión brutal sobre la línea alba y el suelo pélvico.
Volver al entrenamiento de fuerza debe hacerse de forma progresiva con ejercicios funcionales, supervisando la técnica y respetando el momento del cuerpo, y es fundamental priorizar el fortalecimiento de la zona lumbar.
Ejercicios de Pilates y Yoga: ¿son aptos con diástasis?
Pese a su fama de métodos suaves, tanto Pilates como Yoga contienen ejercicios que pueden ser contraproducentes si no se adaptan a la condición de diástasis. Muchos movimientos implican flexión del tronco, abdominales tipo roll-up o activaciones oblicuas con rotación.
Por eso, aunque no hay que eliminarlos completamente, deben realizarse bajo seguimiento de un profesional que los modifique según el estado del abdomen y el suelo pélvico. Para mayor seguridad, conocer los beneficios de Pilates en embarazo puede ser de gran ayuda.
Consecuencias de ejecutar mal los ejercicios
Intentar hacer ejercicios abdominales mal ejecutados puede provocar más que una barriga persistente. Entre las consecuencias más comunes de no respetar una rehabilitación adecuada de la diástasis encontramos:
- Mantenimiento o empeoramiento del abombamiento abdominal.
- Dolores lumbares o cervicales por falta de control postural.
- Debilitamiento del suelo pélvico con riesgo de prolapsos e incontinencia.
- Hernias abdominales si se fuerza la presión interna.
Por eso, es fundamental evitar estos ejercicios prohibidos y optar por otros que ayuden a mejorar la funcionalidad del core sin riesgos.
Ejercicios recomendados para fortalecer el abdomen con diástasis
La forma correcta de rehabilitar el abdomen después del embarazo o una cirugía es empezando desde dentro, con ejercicios que conecten con el transverso del abdomen y el suelo pélvico, sin generar presión hacia fuera.
Aquí te presentamos algunas técnicas y movimientos útiles:
1. Ejercicios de respiración y diafragma
La respiración diafragmática es clave para recuperar la función abdominal. Sin un buen patrón respiratorio, el core no se activa correctamente. Las técnicas de liberación del diafragma y respiraciones conscientes ayudan a reprogramar el sistema abdomino-pélvico.
2. Cremalleras
Este ejercicio simbólico activa el abdomen de abajo hacia arriba, como si cerraras una cremallera desde el pubis hasta el ombligo mientras sueltas aire. Es una gran manera de reactivar el transverso a través de la respiración y el control postural.
3. Hipopresivos
Los ejercicios hipopresivos ayudan a disminuir la presión interna, mejorar el tono del transverso abdominal, reducir el perímetro abdominal y reforzar el suelo pélvico. Eso sí, no deben hacerse sin acompañamiento profesional y sólo cuando la diástasis esté controlada.
4. Ejercicios en cuadrupedia
Posiciones como la cuadrupedia ayudan a mejorar la alineación de la columna y a activar el core sin generar demasiada presión. Desde esta postura se pueden hacer balanceos suaves, respiraciones conscientes y extensiones contralaterales (ejercicio del superman) adaptados al nivel de control. También puedes consultar ejercicios de autocarga que pueden ser beneficiosos.
5. Fortalecimiento de glúteos y espalda
El core no es solo abdomen. Para darle estabilidad a la pelvis y mejorar la postura, es importante que los glúteos estén activos y la espalda fuerte. Ejercicios como el puente de glúteos, las extensiones de cadera o el trabajo con gomas elásticas ayudan a tener una base sólida desde la que evolucionar.
¿Puedo usar una faja postparto para cerrar la diástasis?
No se recomienda usar fajas postparto sin indicación médica o fisioterapéutica. Aunque pueden dar sensación de recogimiento al principio, su uso indiscriminado impide que los músculos vuelvan a activarse por sí solos. El abdomen necesita recuperar funcionalidad, no ser sujetado de forma externa.
Solo en casos donde el tejido esté muy débil o haya hernias, un profesional podrá indicar una faja especial como complemento, nunca como sustituto del trabajo activo con ejercicios.
¿Cuándo se puede comenzar a entrenar después del parto o cesárea?
Cada mujer es diferente, pero por lo general se puede comenzar con ejercicios suaves de respiración, movilidad y conciencia corporal a partir de los 15 días del parto o cesárea. La clave está en la progresión.
A partir de la sexta semana se puede iniciar una valoración fisioterapéutica para explorar el estado del periné, la diástasis y comenzar ejercicios algo más intensos si el cuerpo está preparado. Lo recomendable es también considerar rutinas seguras postparto que se adapten a cada necesidad.
El objetivo es preparar el cuerpo desde el interior hacia afuera, asegurándose siempre de que no hay presión hacia la línea alba ni hacia el suelo pélvico durante los movimientos.
Y lo más importante, hacerlo sin prisas ni exigencias, entendiendo que el postparto es una etapa de escucha, cuidado y reconexión con uno mismo.
Rehabilitar una diástasis abdominal y volver a tener una faja abdominal funcional no solo es posible, sino que es esencial para sentirnos bien, evitar molestias y recuperar fuerza, postura y confianza. Identificar los ejercicios prohibidos, reemplazarlos por los adecuados y tener constancia en la práctica, marcará toda la diferencia en tu proceso de recuperación.