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El psoas ilíaco es un músculo profundo del cuerpo humano que juega un papel fundamental en nuestra movilidad y postura. Este músculo en realidad está compuesto por dos partes: el psoas mayor y el ilíaco. Ambos músculos se unen y trabajan de manera conjunta, lo que les ha valido el nombre común de «psoas ilíaco». Si te duele en la zona de la ingle al estirar las piernas es que puede que tengas una corta mente del psoas.
En este artículo vamos a contarte cómo aliviar el dolor del psoas y qué importancia tiene este músculo.
Importancia del psoas
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El psoas mayor se origina en la columna lumbar, mientras que el ilíaco lo hace en la pelvis. Juntos, estos músculos se insertan en el fémur, específicamente en una protuberancia llamada trocánter menor. Esta ubicación estratégica les permite desempeñar una serie de funciones esenciales para la movilidad del cuerpo.
La función principal del psoas ilíaco es la flexión de la cadera. Esto significa que ayuda a levantar el muslo hacia el torso, una acción crucial para caminar, correr y saltar. Además, este músculo participa en la rotación externa y la aducción de la cadera, lo que contribuye a la estabilidad y al control del movimiento de las piernas.
La importancia del psoas ilíaco no se limita solo a la movilidad. También es vital para mantener una postura erguida y equilibrada. Dado que conecta la parte inferior de la columna vertebral con las piernas, influye en la alineación de la pelvis y la columna. Un psoas ilíaco saludable y flexible puede ayudar a prevenir dolores de espalda y problemas posturales.
Además, en el ámbito del deporte y la actividad física, el psoas ilíaco es crucial. Un psoas fuerte y flexible mejora el rendimiento atlético, permitiendo movimientos más eficientes y poderosos. Por otro lado, un psoas tenso o débil puede limitar el rango de movimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
Dolor en el psoas
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Normalmente, si hay una disfunción en el músculo psoas, experimentamos molestias en la región de la ingle, acompañadas de tensión en la cadera y posiblemente dolor lumbar. Además, la tensión en el psoas restringe nuestra capacidad de extender completamente la cadera. Mediante la implementación de estos ejercicios podemos aliviar la tensión del psoas y encontrar alivio al dolor.
Para optimizar la funcionalidad de las caderas y la pelvis, es fundamental realizar estos ejercicios en ambos lados, en lugar de centrarse únicamente en el lado donde siente molestias. Vale la pena señalar que cuando experimentamos problemas relacionados con el psoas, nuestros patrones de respiración sufren ajustes. La conexión entre nuestro diafragma y pelvis requiere centrarse en la respiración profunda. Esto es crucial no sólo durante los ejercicios para aliviar el dolor, sino también al realizar estocadas, step-ups y otros ejercicios que involucran los músculos responsables de la flexión y extensión de la cadera. No lo olvides, una respiración adecuada es fundamental.
Cómo aliviar el dolor del psoas
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Automasaje en el glúteo medio
Para iniciar el proceso, nuestro primer paso implica aliviar cualquier tensión presente en la región. Es necesario abordar la tensión de manera integral, ya que no solo afecta al músculo específico sino que también afecta a los músculos circundantes y a los tejidos conectados. Para realizar esta técnica de automasaje necesitarás una pelota de lacrosse o un objeto similar.
Coloca la bola entre la cresta ilíaca y el fémur. Existe la posibilidad de que la sensación de malestar se extienda a lo largo de la pierna o se manifieste en la región lumbar. Mantén la presión y respira lenta y deliberadamente, y observa cómo la incomodidad y la tensión disminuyen gradualmente. Una vez que la tensión haya disminuido, puedes proceder a identificar cualquier otra área de tensión cercana que pueda requerir liberación.
La rotación interna de la cadera es una función atribuida al glúteo menor. La tensión del músculo psoas hace que el glúteo menor realice esta rotación interna. Al liberar la tensión en el glúteo menor, podemos abordar y tratar eficazmente el psoas.
Liberación miofascial en el cuádriceps
La técnica de liberación miofascial aplicada a los músculos cuádriceps puede proporcionar un alivio eficaz. Para apuntar a los cuádriceps, acuéstate boca abajo y utiliza el rodillo de espuma. Rueda hacia adelante y hacia atrás a lo largo del músculo, comenzando desde la cadera y avanzando hacia la rodilla. Dado que el cuádriceps es un músculo de tamaño considerable, se recomienda rotar el cuerpo para centrarse en la región externa. Después, centra tu atención en el glúteo menor y la zona interna, concretamente en el vasto medial y los aductores. Después de solo 2 minutos, experimentarás una mayor movilidad de la cadera y una tensión reducida.
Abrir la cadera como bandas elásticas
Para aliviar la tensión en la pelvis nos centraremos en abrir la cadera, ya que la disfunción del psoas provoca el cierre de la cadera. Comienza fijando una banda elástica a una columna o estructura similar, colocándola en la zona de la ingle de una pierna. Con la espalda mirando hacia la banda elástica, da un paso hacia adelante y dobla la pierna en un movimiento similar a una estocada. Al inclinar la cadera hacia adelante, la banda elástica hará contacto con la cápsula interna, facilitando la apertura de la cadera.
Estiramiento del psoas
Para mantener tu posición de zancada, retira la goma y procede con una retroversión de cadera llevando el glúteo hacia adelante. Contrae los músculos abdominales, contrae el glúteo y levanta el brazo. Respira profundamente y al exhalar mueve los brazos hacia el otro lado e inclina ligeramente el torso. Exhala lentamente y alargala exhalación. De esta forma estiras los músculos psoas y liberas los glúteos con cada respiración.
Como pueden ver, el psoas ilíaco es un músculo esencial que permite una variedad de movimientos fundamentales y contribuye a la postura y la estabilidad del cuerpo. Mantener este músculo en buen estado a través de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento es clave para una vida activa y saludable.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo aliviar el dolor del psoas que la importante que tiene este músculo.